Tudo sobre Colesterol

Por Minha Vida


O que é Colesterol?

O colesterol pode ser considerado um tipo de lipídio (gordura) produzido em nosso organismo. Ele está presente em alimentos de origem animal (carne, leite integral, ovos etc.). Em nosso organismo, desempenha funções essenciais, como produção de hormônio e vitamina D. No entanto, o excesso de colesterol no sangue é prejudicial e aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Em nosso sangue, existem dois tipos de colesterol:

LDL colesterol: conhecido como "ruim", ele pode se depositar nas artérias e provocar o seu entupimento

HDL colesterol: conhecido como "bom", retira o excesso de colesterol para fora das artérias, impedindo o seu depósito e diminuindo a formação da placa de gordura.


Tipos

Podemos dizer que existem vários tipos de colesterol circulando no sangue. O total da soma de todos eles chama-se "Colesterol Total". Como visto, colesterol é uma espécie de "gordura do sangue" e, como gorduras não se misturam com líquidos, o colesterol é insolúvel no sangue. Por isso, ele precisa da "carona" de certas proteínas para cumprir as suas funções.

A associação dá origem às chamadas lipoproteínas. Essas, sim, são aptas a viajar por todo o organismo via corrente sanguínea. As lipoproteínas - ou apenas colesterol - assumem algumas formas, sendo divididas em "bom colesterol" (HDL - high density, ou alta densidade) e "mau colesterol" (LDL - low density ou baixa densidade).

Pesquisas provaram que o bom colesterol (HDL) retira o colesterol das células e facilita a sua eliminação do organismo. Por isso, é benéfico. Já o mau colesterol (LDL) faz o inverso: ajuda o colesterol a entrar nas células, fazendo com que o excesso seja acumulado nas artérias sob a forma de placas de gordura. Justamente por isso, traz diversos malefícios.



Fatores de risco

Muitos fatores podem contribuir para o aumento do colesterol, como tendências genéticas ou hereditárias, obesidade e atividade física reduzida. No entanto, um dos fatores mais comuns é a dieta.


A dieta rica em colesterol inclui grandes quantidades de alimentos de origem animal: óleos, leite não desnatado e ovos. As gorduras, sobretudo as saturadas, contribuem para o problema do colesterol elevado.

A gordura saturada é um tipo de gordura que, quando ingerida, aumenta a quantidade de colesterol no organismo. Está presente, principalmente, em alimentos de origem animal. A carne vermelha, mesmo quando aparentemente "magra", possui moléculas de colesterol entre as suas fibras e deve ser evitada. As margarinas light ou diet devem ser as escolhidas em substituição à manteiga.



As gorduras insaturadas estão presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal. Elas são essenciais ao organismo, mas o corpo humano não tem condição de produzi-las. É por isso que é necessário consumi-las na alimentação. A substituição de gorduras saturadas por insaturadas na dieta pode auxiliar a reduzir o colesterol no sangue. Quando quiser preparar um pão mais saboroso, prefira margarina light ou diet à manteiga.



Sintomas de Colesterol

O colesterol alto não apresenta sintomas, por isso, quem tem aterosclerose e obesidade, possui história de morte na família por infarto, é sedentário e/ou alimenta-se com ingestão exagerada de gorduras saturadas tem mais chances de ter colesterol alto. A aterosclerose não produz qualquer tipo de sintoma até que ocorra a obstrução de uma ou mais artérias.


Diagnóstico de Colesterol

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os níveis ideais de colesterol no sangue devem ser:


Colesterol Total: abaixo de 200mg/dL de sangue

Bom Colesterol (HDL): acima de 35mg/dL de sangue

Mau Colesterol (LDL): abaixo de 130mg/dL de sangue.



Tratamento de Colesterol

Existem remédios para controlar o colesterol alto, mas a aterosclerose só melhora com uma mudança mais significativa no estilo de vida. Reduzir o estresse, praticar exercícios físicos, manter a pressão arterial estável e o peso sob controle, são fundamentais. As pessoas que tem diabetes devem ficar mais atentas.



Complicações possíveis

Níveis elevados de colesterol estão associados a doenças coronarianas e aterosclerose. As recomendações habituais são para uma ingestão diária de colesterol inferior a 300 mg, quantidade que representa cerca de 50% da quantidade ingerida pelos norte-americanos.


O colesterol, popularmente chamado de gordura do sangue, é uma substância gordurosa, esbranquiçada e sem odor. Não existe nos vegetais, apenas no organismo dos animais. Em pequenas quantidades, é necessário para algumas funções do organismo; em excesso, causa problemas.


Encontrado em todas as células do organismo, é utilizado para a produção de muitas substâncias importantes, incluindo alguns hormônios e ácidos biliares.



Aterosclerose

É o endurecimento das paredes dos vasos causado pela deposição de gordura. Existe uma predisposição genética que, combinada com o fumo, o estresse, a vida sedentária e a pressão alta, pode levar à doença.

Na aterosclerose, placas de gordura diminuem o diâmetro dos vasos sanguíneos e podem levar à obstrução total.




Prevenção

Além de uma alimentação equilibrada, há outras maneiras de evitar o aumento do colesterol e, até mesmo, diminuí-lo:

Fazer exercícios físicos: a atividade física pode ajudálo a emagrecer e a diminuir as tensões. Controlando o peso, fazendo exercício ou praticando esporte, você se sente melhor e diminui o risco de infarto

Não fumar: o cigarro é um fator de risco para doença coronária. Aliado ao colesterol, multiplica os riscos

Evitar o estresse: uma vida menos estressada também diminui o risco de infarto. Procure transformar as suas atividades diárias em algo que lhe dê satisfação

Fazer uma dieta com baixos níveis de gordura e colesterol: seja rigoroso no controle da alimentação.

Lembre-se de que todos os alimentos de origem animal têm colesterol. Portanto, dê preferência a alimentos de origem vegetal: frutas, verduras, legumes e grãos. Quem tem predisposição deve seguir as mesmas recomendações descritas no tratamento: manter hábitos de vida saudáveis, evitar o fumo e controlar o colesterol e a pressão arterial. Sugestões de hábitos:


Coma mais frutas e vegetais

Coma mais peixe grelhado ou assado e menos carnes fritas

Coma uma variedade de alimentos ricos em fibras, como aveia, pães integrais e maçãs. As fibras ajudam a reduzir as taxas de colesterol

Limite a ingestão de gorduras saturadas, como gordura de derivados de leite

Limite os alimentos ricos em colesterol, como gema de ovo e fígado

Utilize derivados de leite pobres em gordura: leite desnatado, iogurte desnatado e sorvetes light

Evite frituras.

Os cuidados com a alimentação devem ser redobrados por pessoas com diabetes, pois estas apresentam riscos de manifestações da aterosclerose de três a quatro vezes maior que as pessoas não-diabéticas. Há alimentos que ajudam a reduzir as taxas de colesterol no sangue, assim como também existem os que devem ser evitados. Para isso, preste atenção nas duas listas abaixo:


Alimentos ricos em colesterol:

Bacon

Chantilly

Ovas de peixes

Biscoitos amanteigados

Doces cremosos

Pele de aves

Camarão

Queijos amarelos

Carnes vermelhas "gordas"

Gema de ovos

Sorvetes cremosos

Creme de leite

Lagosta

Vísceras.


Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol:

Aipo

Couve-de-bruxelas

Bagaço da laranja

Ameixa preta

Couve-flor

Mamão

Amora

Damasco

Mandioca

Azeite de oliva

Ervilha

Pão integral

Aveia

Farelo de aveia

Pêra

Cenoura

Farelo de trigo

Pêssego

Cereais integrais

Feijão

Quiabo

Cevada

Figo

Vegetais folhosos.

Pronto, você já sabe o que é o colesterol e como evitá-lo. Na próxima vez que for fazer suas compras, opte por alimentos que ajudem a diminuir o colesterol e pense duas vezes antes de faltar à academia. Seu corpo agradece duplamente!




Truques para abaixar o colesterol

Pequenas mudanças nos hábitos alimentares revertem o aumento das taxas

Ele é como uma faca de dois gumes: é essencial na produção hormonal, mas, em excesso, se transforma em risco à saúde. Certamente você já deve ter sido alertado sobre os perigos de não controlar as taxas de colesterol, esse, muitas vezes, incompreendido.


O cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, Daniel Magnoni, explica que, quando os níveis estão acima do indicado, as frações da gordura ficam mais disponíveis na circulação. Entre estas frações, encontra-se o LDL, considerado como colesterol ruim. Ele se deposita na parede interna das artérias e inicia o processo de acúmulo de gorduras, levando ao entupimento das veias.

Os excessos podem ser gerados por duas razões: fatores genéticos ou hábitos alimentares errados. O que acontece é que cerca de 70% do colesterol produzido vem do fígado


Ambos os casos podem ser revertidos com alguns acertos no menu diário. O especialista explica que, quando as calorias da dieta são ultrapassadas, o organismo passa a armazená-las para um eventual período de falta. Esse armazenamento é feito em forma de colesterol.


Se você detectou que suas taxas de colesterol estão acima do recomendado, ou ainda, se quer evitar o aumento perigoso à saúde do coração, alguns truques precisam ser colocados em ação.


Troque as versões integrais pelas desnatadas

A recomendação está relacionada aos alimentos de origem animal, devido à grande quantidade de gordura saturada que apresentam. Na lista dos campeões neste tipo de gordura estão queijos amarelos, leite integral, carnes gordas e pele de aves como frango.


De acordo com a responsável pela equipe nutricional do MinhaVida, Roberta Stella, a melhor opção para controlar os níveis da gordura é trocar os queijos amarelos pelos brancos, o leite e seus derivados pelas versões desnatadas, e as carnes gordas pelas magras. Hoje em dia, já é possível encontrar nas prateleiras iogurtes com 0% de gordura , lembra.


O que isso tem a ver com as taxas de colesterol? Tais alimentos estão relacionados com o aumento das taxas de colesterol ruim, o LDL. E assim como a gordura saturada, o colesterol também está presente nos alimentos de origem animal. Seria como matar dois coelhos numa cajadada só. Além dos alimentos listados acima, é importante evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e banha de porco , ressalta Roberta. Atente também às preparações que contam com tais ingredientes, como bolos e tortas.



Maneire nas carnes

O alerta é redobrado aos bifes de carne vermelha porque eles são os que apresentam uma quantidade maior de colesterol, especialmente cortes que levam mais gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do menu.

Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana , tranqüiliza a especialista.

O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. De acordo com Roberta, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg , completa.

Retirar a gordura visível das carnes é mais um conselho da nutricionista do MinhaVida para ficar de olho no colesterol colocado no prato. Isso faz com que a quantidade de colesterol se reduza. Cem gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg , exemplifica. Quando optar por carnes brancas como frango, retire a pele. Cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg de colesterol. Sem a pele, o valor passa a ser 59 mg , compara a nutri.

Controle a ingestão de biscoitos recheados

Você deve ficar de olho não só nas bolachas doces, mas em todos os produtos que levam gordura trans em sua composição. A indústria alimentícia utiliza a gordura hidrogenada na preparação de alguns produtos. A gordura hidrogenada, por sua vez, apresenta gordura trans , diz a nutricionista. O perigo do ingrediente é o mesmo que o da gordura saturada. Ou seja, ela influencia no aumento das taxas de LDL.


Na hora das compras, verifique a porcentagem de valor diário (%VD) no rótulo dos alimentos. Valores de %VD acima de 20 são considerados altos. Opte por aqueles que apresentam números inferiores de gorduras saturadas, trans e colesterol , dá a dica a especialista.



Lance mão dos óleos vegetais

Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos vilões, você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. Segundo Roberta, as gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, colesterol maléfico.


Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. A dica da especialista, portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poliinsaturadas. Outras opções de alimentos ricos nas gorduras que somam pontos positivos na luta contra as taxas de colesterol são os peixes.



Corte as frituras da sua rotina alimentar

Roberta explica que, apesar do que se pensa, os alimentos fritos não influenciam diretamente no aumento de colesterol, a não ser que tenham sido produzidos com gordura de origem animal, como banha de porco. Porém, quando superaquecidos, os óleos sofrem mudanças nas estruturas das moléculas. Assim, o efeito que eles possuem de aumentar o HDL fica neutralizado , esclarece a especialista do Minha Vida. Mesmo quando preparadas em óleos vegetais, as frituras não são aconselháveis para quem quer controlar os níveis de colesterol sanguíneo.


Além deste fator apontado por Roberta, ela lembra que o superaquecimento e reaproveitamento dos óleos formam substâncias que modificam o cheiro e a textura deles. A acroleína, por exemplo, é uma substância que irrita a mucosa intestinal , cita ela. Prefira sempre os assados e cozidos, mas não esqueça de dar atenção também ao tipo de alimento ingerido , completa.



Pratique exercícios físicos

Os exercícios também entram em ação na luta contra o colesterol elevado. O especialista do HCor esclarece que, ao suar a camisa, você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição de gordura corporal e, conseqüentemente, na baixa do colesterol sanguíneo.


Agite o corpo e evite os remédios para o colesterol

Exercícios aumentam o HDL e evitam o acúmulo de gordura nas artérias


Depois da visita ao médico, a prescrição: dieta e academia. Pelo menos, por enquanto, você ficou livre dos remédios para controlar o colesterol e, se quiser continuar assim, precisa encontrar logo uma academia ou uma atividade física que caiba na agenda. O que, no começo, pode parecer difícil, tem tudo para se tornar um prazer.

Quem insiste, no entanto, só tem a comemorar. Os efeitos positivos dos exercícios físicos são inúmeros para a saúde e, a cada dia, sai um dado novo, revelando associações que pareceriam impensáveis tempos atrás (como a melhora da memória ou o aumento da segurança emocional nas pessoas que treinam diariamente). Em se tratando de colesterol, os benefícios quase pedem uma calculadora para serem somados: os exercícios evitam o acúmulo de gordura no organismo e ainda mantêm o sistema cardiorrespiratório mais saudável, com maior capacidade de bombeamento do sangue.

A diminuição nos níveis de gordura não acontece apenas devido ao aumento na queima calórica de quem treina. "A prática de exercícios também incentiva a produção de enzimas que controlam a quantidade da gordura circulante no organismo. Quanto mais exercícios, maior a quantidade destas enzimas e, portanto, menor o risco de doenças do coração", afirma o cardiologista Roque Savioli, especialista do MinhaVida.

Apesar de muito eficientes e indispensáveis em muitos casos, os medicamentos não conseguem aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) com a mesma eficiência dos treinos aeróbios, se eles forem praticados regularmente no começo, o ideal é treinar meia hora por dia, de acordo com o cardiologista.



Treino perfeito

O coordenador técnico da academia Runner, Giovane Salvatore, tem a receita para quem busca mais saúde a partir da atividade física. "O melhor exercício de todos é aquele que dá prazer. Só com ele você mantém a prática e abandona de vez a vida sedentária", afirma. Feita a escolha, o acompanhamento de um médico e de um treinador podem ajudar a obter resultados mais eficientes. Entre os pontos em que vale a pena ficar de olho, estão:


Regularidade

Pode ser natação, bicicleta ou futebol com os amigos. O importante é praticar a sua atividade favorita, ao menos, três vezes por semana. Só assim seu corpo começa a responder ao novo ritmo, mais ativo, e as taxas de colesterol passam a entrar nos eixos.


Intensidade

Não é o caso de terminar o treino com a língua para fora. Mas também não dá para treinar, ler revista e papear, tudo ao mesmo tempo. O ideal é que o treino cause um desgaste no seu limite de esforço. Se alguém perguntar as horas, você precisa ter condições de responder, sem precisar parar. Mas contar os detalhes da noitada enquanto corre só indica uma coisa: está na hora de intensificar o seu programa.


Duração

Intensidade e duração devem ser trabalhadas lado a lado. Você pode aumentar a duração de um treino e diminuir na intensidade de esforço. Ou aumentar o esforço e diminuir a duração. São formas diferentes de estímulo que, junto ao seu médico e um professor de Educação Física, você deve variar para manter o corpo num estado de desafio permanente.



Malhando o colesterol

Em nosso sangue, existem basicamente dois tipos de colesterol: o LDL (conhecido como ruim, porque pode ficar depositado nas artérias e provocar o entupimento delas) e o HDL, chamado bom, porque diminui o acúmulo de gordura. Na situação ideal, as taxas de HDL, portanto, devem ser dominantes e os exercícios físicos ajudam muito nisso. Veja abaixo algumas opções, sugeridas pelo professor de Educação Física Clóvis Coltre, que dá aulas numa escola particular de São Paulo.


Ao ar livre

Aposte em longas caminhadas e corridas: dois dos exercícios aeróbios mais comuns e de ótimos resultados. Com a ajuda deles, o corpo transforma glicose em energia a partir do consumo de oxigênio (daí o termo aeróbio). Este tipo de treino amplia as cavidades do coração e melhora o bombeamento do sangue para o corpo, diminuindo a probabilidade de que se acumulem placas de gordura nas artérias.

Esqueça a corrida de velocidade (100m rasos): atividade em que o corpo transforma glicose em energia sem o uso do oxigênio (exercício anaeróbio). Não é indicada para quem tem colesterol alto, porque tende a diminuir o diâmetro das cavidades, causando hipertrofia das paredes do coração (o diâmetro menor mais o acúmulo de gordura do colesterol alto podem ser fatais e levar a um infarto, por exemplo).


Na academia

Aposte em aulas aeróbias, esteira e bike: até que suas taxas de colesterol entrem nos eixos, o melhor é focar nos treinos aeróbios, que aumentam os níveis de HDL (o colesterol que faz uma espécie de faxina nas suas artérias, varrendo as placas de gordura para fora).


E a musculação?

Depois de estabiliza as taxas de colesterol, levantar peso é uma boa idéia. Isso porque os músculos fazem parte dos chamados "tecidos inteligentes", queimando calorias no repouso (a queima demanda energia que, gasta, não se acumula sob a forma de gordura).

Além disso, os músculos músculos favorecem a produção de enzimas que retiram as gorduras chamadas triglicérides do sangue, reduzindo ainda mais o LDL. "Mas, como a musculação não trabalha no aumento do HDL, preferimos indicar os treinos aeróbios no início de um tratamento", afirma o cardiologista Roque Savioli.



Escolher peixe em vez de carne, por exemplo, pode mudar o rumo da doença
Embora a palavra colesterol tenha adquirido um sentido pejorativo, ele é um tipo de gordura indispensável para o funcionamento do nosso metabolismo e está presente em todas as células do corpo. O problema é que existem dois tipos de colesterol: o HDL, chamado comumente de bom colesterol, e o LDL, o colesterol ruim. Em excesso, este último pode gerar diversas complicações para a saúde cardiovascular, podendo até levar à morte. Para evitar esses problemas, o Minha Vida reuniu sete dicas de hábitos que ajudam a prevenir ou - para aqueles que já receberam o diagnóstico - controlar a doença. Confira:



Optar pelo azeite de oliva

Embora seja calórico, com recomendação diária máxima estipulada em duas colheres de sopa, o azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como ainda aumenta o bom colesterol (HDL), explica o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração (Hcor), de São Paulo. Isso ocorre graças aos antioxidantes, como as gorduras monoinsaturadas e a vitamina E presentes no alimento.


Mas, apesar de fornecer esses e outros benefícios, como a capacidade de controlar o diabetes tipo 2, o azeite não deve ser a primeira opção na hora de preparar alimentos fritos. Neste caso, o mais recomendado é usar o óleo de soja, uma vez que ele mostra mais resistência à formação de compostos tóxicos quando aquecido.

Trocar a carne por peixe

Para alguns, a associação entre peixes e ácidos graxos ômega 3 é imediata. Mas será que você sabe por que eles são tão bem-vindos na dieta? Um dos motivos é o fato de eles serem uma gordura boa, do tipo insaturada, que reduz, portanto, os níveis de colesterol e triglicérides do sangue.

Além disso, como completa o cardiologista, eles ainda evitam a formação de coágulos que podem obstruir vasos, podendo causar um infarto. Ácidos graxos ômega 3 estão presentes em peixes, como salmão, truta e atum, e em outros alimentos, como linhaça, nozes, rúcula e milho.



Praticar exercícios

"Praticar exercícios físicos regularmente é uma maneira eficaz de aumentar a queima de gordura corporal, reduzindo o mau colesterol (LDL)", aponta Daniel Magnoni. Treinos frequentes também atuam na perda de peso e no controle do diabetes e da pressão alta, problemas que muitas vezes acompanham quem está com colesterol alto. Resumindo: você melhora a sua saúde e, de quebra, ainda entra em forma.


Consumir mais fibras

Fibras não podem ficar de fora do cardápio de quem tem colesterol. Primeiro porque elas diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. "O outro motivo é o fato de elas aumentarem a excreção de colesterol na forma de bile", esclarece o especialista.

Assim, prefira alimentos integrais e consuma frutas com a casca, sempre que possível. Outro conselho é preferir a fruta em seu estado natural, pois, quando aquecida, ela perde parte de suas fibras.



Largar o cigarro

Fumantes naturalmente têm mais chances de ter problemas cardiovasculares do que os não adeptos ao tabagismo. No caso de quem tem colesterol alto, entretanto, o cigarro ainda age acelerando o aparecimento da aterosclerose, acúmulo de substâncias gordurosas no interior das artérias. Ou seja, os riscos de entupimento de um vaso ficam ainda maiores, aumentando a probabilidade de má circulação e até de um infarto.



Adicionar aveia às refeições

Embora a ingestão de fibras, em geral, seja benéfica para combater e controlar o colesterol, a aveia desempenha um papel de destaque na luta contra essa doença. Isso porque ela promove a sensação de saciedade por mais tempo, melhora a circulação, controla a quantidade de açúcar do sangue e ainda diminui a absorção de gordura pelo corpo, explica o cardiologista.

Tudo isso ocorre graças a uma fibra chamada beta glucana, presente nesse alimento. Melhor ainda é saber que a aveia pode ser adicionada a diversas refeições que incluem frutas, massas e até saladas, realçando seu sabor.



Escolher alimentos à base de soja

Os alimentos à base de soja podem não ter o mesmo sabor da carne original ou do leite, mas a verdade é que, se bem preparados, eles podem ser tão gostosos quanto quaisquer outros. E mais: eles não só combatem o colesterol ruim como ainda aumentam o colesterol bom, conta Daniel Magnoni.

A soja também ajuda a controlar problemas hormonais em mulheres na menopausa e ainda criam uma barreira no organismo contra infecções. Use a criatividade e prepare refeições ricas nesse alimento.




Confira o que entra e o que sai do prato de quem tem colesterol alto

Substituições inteligentes podem equilibrar as taxas desse vilão da saúde do coração

Sedentarismo, álcool e fumo estão entre os principais vilões da saúde do nosso coração. Esses maushábitos podem aumentar ou desequilibrar nossos níveis de LDL e HDL que são os níveis de colesterol ruim e bom, respectivamente. Além de evitar os hábitos citados acima, adotar uma alimentação saudável também é de extrema importância quando o assunto é diminuir o colesterol e ter mais saúde. O problema da altas taxas de LDL em nosso organismo é que elas representam uma grande quantidade de gordura circulando por nosso sangue, que podem formar plaquetas e entupir artérias, nos expondo a complicações cardiovasculares.


Você sabia que, fazendo algumas substituições simples, sua dieta pode deixar seu corpo blindado contra o colesterol? É que mesmo pessoas que já apresentam colesterol alto podem diminuir os níveis de LDL e aumentar os de HDL com a dieta adequada?


Veja aqui as dicas de especialistas do que entra e o que sai no cardápio amigo do coração!

1. Cortes magros e peixes: opte por cortes magros de carne vermelha e dê uma atenção especial aos peixes. "Os benefícios associados ao consumo de peixes ocorrem pela presença do ômega3. Essa gordura associa-se ao aumento dos níveis de HDL e a redução da agregação de plaquetas, além de possuir efeito protetor para as doenças cardiovasculares", afirma a nutricionista. Os peixes ricos em ômega3 são os de águas frias e profundas, como arenque, sardinha, salmão e atum.

2. Carnes Gordurosas: evite o consumo de carnes vermelhas com gorduras aparentes, como bacon e picanha, por exemplo. A nutricionista Társia Tormena afirma que esse tipo de carne tem uma quantidade muito elevada de gordura insaturada, contribuindo para o aumento do colesterol.

1. Aveia: Quando o assunto é cereal, o ideal mesmo é comer frutas com uma boa colherada de aveia. A aveia é um alimento rico em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras, principalmente a ß-glucanas, um tipo de fibra solúvel presente no farelo da aveia que liga-se às moléculas de colesterol dentro do intestino e inibe sua absorção. "Com isso, o fígado tem que usar mais colesterol para produzir a bile, reduzindo os níveis plasmáticos de colesterol", diz Társia.

2. Granola ou cereais matinais: Muitos acreditam que esses alimentos, principalmente a granola, são as melhores opções de cereal para se comer com frutas ou com leite pela manhã. Porém, Társia conta que a granola é um composto que, apesar de ser riquíssimo em fibras possui grande quantidade de açúcares. O mesmo vale para os cereais. Ingerir alimentos com altas concentrações de açúcar e carboidratos pode provocar aumento temporário de triglicérides e diminuição de HDL.


1. Pães Brancos: quem não gosta de comer um pãozinho no café da manhã ou da tarde? Porém, pessoas ameaçadas pelo alto colesterol devem saber fazer escolhas inteligentes. O pão branco possui uma grande quantidade de carboidratos, além de ter poucas fibras - que tanto ajudam na hora de combater o colesterol.


2. Pães integrais com farinha de linhaça: "A linhaça é uma excelente fonte de ômega3, ômega 6 e ômega 9,n que são poderosos aliados na redução do mau colesterol (LDL)", conta a nutricionista. Porém, nos pães integrais, a linhaça geralmente vem na sua forma de semente, e o organismo tem dificuldade de romper sua casca para digerir. Por isso opte por receitas que contenham a farinha de linhaça. E mesmo que os pães integrais não tenham a linhaça, eles ainda são mais benéficos que o pão branco, pois possuem mais fibras.


1. Alho, cebola e azeite: os temperos naturais são melhores na hora de preparar uma refeição, além de darem o sabor da comida caseira. Segundo a nutricionista, o azeite do tipo extra virgem é rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a manter o nível de colesterol nos eixos, além de ser rico em substâncias antioxidantes, que contribuem para saúde das artérias. Já o alho e a cebola possuem uma substância chamada alicina, que atua equilibrando as taxas de colesterol sanguíneo e reduzindo as taxas de LDL.


2. Sal e temperos industrializados: Társia afirma que esses temperos possuem muito sódio e aditivos desnecessários, que em excesso não são recomendados para a saúde de ninguém, mas principalmente para quem luta contra o colesterol. "O sal pode ser consumido, mas com moderação. Procure sempre orientação médica", diz a especialista.


1. Chá: entretanto, aos chás possuem algumas vantagens em relação ao café. A segunda bebida mais consumida no mundo são os chás. O chá verde é rico em polifenóis, principalmente catequinas. Este associado à redução da gordura corporal, estimulação do metabolismo lipídico, diminuição das taxas do LDL e fortalecimento de artérias e veias.


2. Café: há a suspeita de que o café não filtrado (como o café turco, por exemplo) faz aumentar o colesterol total e a fração LDL. Assim como, um composto encontrado no café, o cafestol, que eleva o colesterol através do sequestro de um receptor intestinal. O café possui substâncias capazes de alterar o perfil lipídico, porém os estudos são bem controversos. Para ser vilão ou mocinho, depende da quantidade de ingestão, do modo de preparo, do exagero do açúcar, entre outros.


1. Arroz e Feijão: diversos estudos mostram que o feijão reduz o nível do colesterol sanguíneo. Em um dos estudos, pessoas que consumiram o feijão de corda reduziram em 49% o nível de colesterol total. "Essa redução é devido ao percentual de proteína e fibra presente no grão, que promove uma "varredura" da gordura tanto no fígado e no coração", afirma Társia. Todos os tipos de feijão são benéficos contra o colesterol, porém o feijão de corda é o campeão.



2. Arroz: o arroz sozinho, embora seja uma delícia e muito nutritivo, não traz grandes benefícios para quem quer abaixar os níveis de colesterol. Porém, nada que um bom acompanhamento não possa resolver esse problema!


1. Chocolate amargo: Társia conta que uma substância presente no cacau chamada ácido esteárico é convertido em ácido monoinsaturado durante a digestão, reduzindo o colesterol da mesma forma que o azeite de oliva. Além disso, o chocolate amargo é um alimento rico em antioxidantes, e por isso possui uma maior capacidade de prevenir a oxidação do LDL. Porém, a nutricionista alerta: "preste atenção nos rótulos, pois os chocolates 'diets' costumam apresentar mais gordura do que os convencionais, aumentando assim seu valor calórico".


2. Chocolate ao leite: Muitos estudos comprovam que o cacau traz diversos benefícios a nossa saúde, inclusive baixar os níveis de colesterol. Porém, os chocolates ao leite possuem uma taxa de gordura muito alta, causando o efeito contrário e aumentando as taxas de colesterol no organismo.


1. Oleaginosas: Por que não optar por uma porção de castanhas, por exemplo, em vez dos salgadinhos? Társia conta que as oleaginosas são alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por "retirar" as moléculas de colesterol das artérias, diminuindo o colesterol total e protegendo contra as doenças cardiovasculares. "Porém, apesar dos benefícios, elas devem ser consumidas com moderação, já que possuem elevado teor calórico e podem levar ao aumento de peso", completa.


2. Petiscos: comer aquele salgadinho industrializado, mesmo nas opções mais saudáveis, como os assados, pode ser um perigo para quem precisa cuidar do coração. Ainda que seja consumido em pequenas quantidades ou apenas no fim de semana, esses produtos possuem uma enorme quantidade de sódio, açúcar e outros componentes nocivos a nossa saúde.




Reduza os níveis de colesterol e triglicérides das crianças

Oferecer uma alimentação mais saudável e com menos industrializados já ajuda

A cada dia aumenta a quantidade de crianças com níveis elevados de colesterol e triglicérides sanguíneos. Este problema, que antigamente preocupava apenas os adultos, agora faz parte do dia a dia de muitas crianças brasileiras. Mas por quê? O que mudou?

A rotina das crianças mudou muito, assim como os seus hábitos alimentares. Antigamente, comiam-se mais frutas, verduras e as refeições eram preparadas na hora pela mãe. Em contraposição, hoje em dia, os alimentos congelados e embutidos fazem parte do prato da criançada: hambúrgueres, nuggets, linguiça, salsicha, pizzas, dentre outros. O consumo de alimentos prontos para o consumo também aumentou: salgadinhos de pacote, batatas fritas, refrigerantes, chocolates, bolos e biscoitos recheados, queijos amarelos, salame, mortadela, presunto.



Muitas crianças saem de casa sem tomar o café da manhã e no intervalo comem coxinha ou hambúrguer e refrigerante.

A cada dia aumenta a quantidade de crianças com níveis elevados de colesterol e triglicérides sanguíneos. Este problema, que antigamente preocupava apenas os adultos, agora faz parte do dia a dia de muitas crianças brasileiras. Mas por quê? O que mudou?

A rotina das crianças mudou muito, assim como os seus hábitos alimentares. Antigamente, comiam-se mais frutas, verduras e as refeições eram preparadas na hora pela mãe. Em contraposição, hoje em dia, os alimentos congelados e embutidos fazem parte do prato da criançada: hambúrgueres, nuggets, linguiça, salsicha, pizzas, dentre outros. O consumo de alimentos prontos para o consumo também aumentou: salgadinhos de pacote, batatas fritas, refrigerantes, chocolates, bolos e biscoitos recheados, queijos amarelos, salame, mortadela, presunto.

Outra mudança é a falta de atividade física. Antes, as crianças brincavam de correr, pular corda ou jogar bola, hoje, o sedentarismo tomou conta e os pequenos só assistem televisão, jogam videogame ou ficam no computador e, na maioria das vezes, beliscando guloseimas.



Então, o que fazer?

É preciso se reorganizar. A maioria das mães e pais trabalham fora, chegam em casa e querem preparar uma refeição rápida, porém precisa ser nutritiva.

O que geralmente recomendo aos pais é mudar as compras no supermercado: evitem comprar bolachas recheadas, bombons, salgadinhos, refrigerantes. Procurem comprar frutas, bolachas sem recheio, leite, iogurtes, queijo branco e peito de peru. Quando a criança estiver com fome, ela irá comer o que tiver em casa, mas é lógico que se tiver uma guloseima, ela vai preferi-la a comer uma maçã, por exemplo.

Quanto às refeições, procure preparar diariamente: saladas, legumes cozidos, arroz, feijão, carnes. Caso a mãe não tenha tempo de cozinhar, uma alternativa é preparar alguns pratos no final de semana e congelar: feijão, carnes cozidas, carne moída refogada com legumes, frango e peixes. Para quem tem uma pessoa em casa que prepara as refeições, deixe anotado o que você quer que ela prepare.

Faça seus filhos consumirem mais sucos naturais, água de coco e água. Evite ter refrigerantes em casa.

Procure oferecer uma alimentação saudável e nutritiva durante a semana e aos finais de semana libere seu filho para comer algo que ele queria como um doce, sorvete, um lanche ou chocolate. O que não pode é a criança ingerir estes alimentos todos os dias.

É preciso observar também o lanche da escola. Muitas crianças saem de casa sem tomar o café da manhã e no intervalo comem coxinha ou hambúrguer e refrigerante. A ingestão desses alimentos todos os dias, com certeza, irá contribuir para o aumento do colesterol e triglicérides sanguíneos e pode levar até a obesidade infantil.

Quanto ao sedentarismo, procure levar seu filho para fazer atividades ao ar livre, mesmo que seja apenas alguns dias da semana. Se puder coloque-o para fazer um esporte: natação, futebol, judô, ballet, aulas de circo, o que ele gostar mais. Incentive-o a andar de bicicleta, dançar, pular corda ou outras atividades que o façam mexer o corpo.

Está na hora dos pais darem uma atenção maior para a saúde dos seus filhos. Algumas mudanças no dia a dia podem fazer muita diferença e, no futuro, o seu filho irá lhe agradecer.


Açúcar também pode elevar taxas do colesterol

Pessoas que consomem mais açúcar correm mais risco de ter doenças cardiovasculares

Um estudo publicado no Journal of American Medical Association sugere que, assim como uma dieta rica em gordura pode aumentar seus níveis de triglicerídeos e colesterol, a ingestão de açúcar também pode afetar as taxas de lipídios. Para a realização do estudo, foram analisados os níveis de lipídios no sangue em mais de seis mil homens e mulheres adultos.

Os participantes do estudo foram divididos em cinco grupos de acordo com a quantidade de açúcar e adoçantes calóricos que consumiam diariamente. Os pesquisadores descobriram que pessoas que consumiam mais açúcar tinham maior propensão de ter uma doença cardiovascular. Esse é o primeiro estudo do tipo para examinar a associação entre o consumo de açúcares adicionados e as medidas de lipídios, triglicérides e colesterol.

Os cientistas não sabem ao certo que processo está envolvido nessa ligação do açúcar com o colesterol, pois até hoje, o que se sabia era a associação entre o consumo de açúcar e o diabetes. Nos Estados Unidos, o consumo total de açúcar aumentou substancialmente nas últimas décadas, em grande parte devido a um aumento da ingestão de alimentos processados ou preparados para aumentar a o sabor desses alimentos.


No estudo, o grupo de maior consumo ingeria uma média de 46 colheres de chá de açúcares "escondidos" nos alimentos por dia. O grupo de menor consumo ingeria uma média de apenas cerca de três colheres de chá por dia.



Laranja ajuda a diminuir nível de colesterol

Flavonoides presentes na fruta limitam absorção do colesterol ruim

Um estudo realizado pela Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, analisou 72 voluntários com níveis intermediários de colesterol, por 10 semanas, e concluiu que os flavonoides presentes na laranja diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, limitando a absorção do colesterol no intestino.

Os voluntários testados tinham entre 30 e 70 anos e não mantinham uma rotina saudável. Metade do grupo consumiu suco de laranja, enquanto as outras pessoas beberam outros sucos.

Os voluntários que beberam o suco mostraram uma diminuição de 7,2 % do colesterol total, diminuição de 12,4% do colesterol LDL, e uma queda de 7,8% nos níveis de HDL (colesterol bom) em comparação ao grupo que consumiram outros sucos.

Os cientistas ainda buscam uma maneira de incluir a laranja no cardápio dos que sofrem com colesterol alto através de medicamentos, mas nenhuma fórmula ainda foi desenvolvida.

Além de flavonoides, a laranja é rica em vitaminas C, essencial para absorção do cálcio no organismo, e por consequência, fortalecer os ossos, além de auxiliar na cicatrização, pois favorece a síntese do colágeno.




Mito ou Verdade sobre os carboidratos

Batata frita não tem colesterol


Mito

Batata frita apresenta colesterol.

Verdade

Vegetais fritos em óleos vegetais como, por exemplo, batata frita, não apresentam colesterol. O colesterol está presente em alimentos de origem animal. Carne, leite, queijos, bacon, embutidos, creme de leite são alguns alimentos que apresentam essa substância.


Mito

Para emagrecer é necessário reduzir a quantidade de alimentos ingeridos.

Verdade

O emagrecimento ocorre quando há uma redução da quantidade de energia ou calorias fornecida pela alimentação. O volume de alimentos ingeridos poderá ser mantido e, até mesmo, aumentado durante o processo de redução de peso. Alimentos muito calóricos apresentam baixo volume pois, normalmente, contêm baixa quantidade de água. Um exemplo para comparação: uma barrinha pequena de chocolate que contém 25 gramas apresenta 130 calorias. Para alcançar a mesma quantidade calórica de mamão papaya é necessário ingerir 370 gramas dessa fruta!



Mito

Ingerir líquidos com as refeições engorda.

Verdade

Ingerir uma bebida na refeição não irá fazer engordar. Em pequena quantidade, ou seja, um copo pequeno de 200 mL, o líquido irá ajudar na digestão já que ele irá umedecer os alimentos. Deve-se evitar uma quantidade muito elevada, pois a bebida irá diluir o suco gástrico e o que correrá será exatamente o inverso, ou seja, a digestão será prejudicada.




Mito

Existe um alimento que emagrece.

Verdade

Nenhum alimento tem o poder de emagrecer. Vira e mexe, ouvimos algo a respeito. Não tem segredo: para reduzir o peso é necessário reestruturar a alimentação, modificando os hábitos, gradativamente. Dar preferência aos alimentos com melhor qualidade nutricional e aumentando o nível de atividade física, o emagrecimento ocorrerá.



Mito

Ingerir carboidratos à noite engorda.

Verdade

Ingerir carboidratos à noite não engorda. Os carboidratos são os nutrientes que devem estar presentes em nossa alimentação em maior quantidade. Um erro é fazer uma alimentação muito restrita durante o dia e, à noite, fazer a compensação. Faça pequenas refeições de três em três horas e opte por uma variedade de alimentos. Evite fazer uma refeição em grande volume no final do dia, já que nesse período o metabolismo diminui devido à redução das atividades diárias e ao período de sono.