Má qualidade do sono está relacionada com demência
Dormir duas horas a mais ou a menos favorece o declínio cognitivo, aponta estudo
Quem tem sono de má qualidade pode ter problemas que vão muito além do que a sonolência e o mau humor do dia seguinte: um estudo feito por pesquisadores da Brigham and Women's Hospital in Boston (EUA) sugere que dormir tanto poucas horas quanto muitas está relacionado à deterioração mental e a doença de Alzheimer. O ideal seria dormir entre seis e oito horas diárias. Os resultados serão apresentados na reunião anual da Associação de Alzheimer, em Vancouver, Estados Unidos.
A pesquisa examinou dados de mais de 15.000 mulheres com idades acima dos 14 anos e apontou que aquelas que dormiam menos de cinco horas ou mais de nove horas por dia tiveram um pior funcionamento mental do que as participantes que dormiram sete horas por dia. Dormir mais ou menos que o recomendado foi equivalente a dois anos a mais de envelhecimento cognitivo. O estudo também mostrou que mulheres que dormiam sete horas por dia no início, mas que depois mudaram o seu comportamento de sono, também apresentaram declínio cognitivo.
De acordo com os pesquisadores, os resultados abrem caminho para estudar melhor como o sono interfere no desenvolvimento cognitivo, mas ainda não estabeleceram uma relação de causa e efeito. O estudo ainda precisa ser revisado para ser publicado em uma revista científica.
Durma melhor com essas dicas
Dormir bem melhora o humor, a memória, previne doenças e faz você viver mais. A ciência não para de comprovar os benefícios de uma noite bem dormida. Mas a falta de sono costuma ser um problema para muitos. Às vezes, basta alguma mudança simples nos hábitos antes de dormir, no travesseiro ou no colchão para resolver este drama. Confira as dicas abaixo.
Use sempre travesseiro
A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os músculos também. A altura do travesseiro tem que ser igual à distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca. O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos.
Evite se deitar de bruços
A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura.
Colchão sem pressão
"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme", ensina a diretora da Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de látex, que se adaptam com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão.
Procure relaxar
Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.
Desligue a TV e o computador
A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.
Exercícios físicos com atenção
Você deve praticar atividades físicas somente até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado, prejudicando o sono.
Beba chá ou leite
No caso do chá caso, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Prefira os chás de melissa e camomila, que induzem ao sono e melhoram a sua qualidade. Quanto ao leite, ele é rico em triptofano, substância que ajuda o corpo a relaxar e dormir melhor.
Faça refeições leves
Faça uma refeição com alimentos leves, como aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida. Aquele bife gigante jamais deve ser comido à noite, porque o excesso de proteína animal ativa o sistema nervoso simpático, responsável por deixar seu corpo em estado de alerta.
Cuidado com o álcool
Após alguns goles, o álcool pode afrouxar estruturas da região da faringe, comprometendo a respiração. O resultado é o ronco, que prejudica as fases do sono, fazendo a pessoa acordar várias vezes no meio da noite.
Dormir pouco aumenta riscos de derrames e ataques cardíacos
Quem dorme mal produz hormônios que favorecem estas doenças
Nova pesquisa da Warwick Medical School, publicada no European Heart Journal , mostra que a privação prolongada do sono e os padrões de sono mais irregulares podem ter consequências graves para a saúde.
Pesquisadores têm ligado a falta de sono a acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares que muitas vezes resultam em morte precoce.
A tendência de ficar até de madrugada acordado, na verdade, é uma bomba-relógio para a saúde, por isso é precisa agir para reduzir o risco de desenvolver essas condições de vida.
Os autores do estudo conduziram uma investigação que acompanhou a análise de sete a 25 anos de mais de 470 mil participantes de oito países, incluindo Japão, Estados Unidos, Suécia e Reino Unido.
Todo o trabalho do dia a dia está fazendo com que muitos dediquem o precioso tempo de sono para garantir e completar todas as tarefas da rotina. Entretanto, ao fazer isso, estão aumentando significativamente o risco de sofrer um acidente vascular cerebral ou desenvolver doenças cardiovasculares.
De acordo com os pesquisadores, dormir pouco faz com que as pessoas produzam hormônios e substâncias químicas no organismo que aumentam as chances de desenvolver doenças cardiovasculares, derrames e outras condições de risco como hipertensão, diabetes, colesterol alto e obesidade.
A alimentação pode te ajudar na hora de dormir!
Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp, Salete Campos, existe uma substância nos alimentos que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano. "Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono".
Essa substância pode ser encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas. A serotonina ainda regula o nosso relógio biológico.
A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.
Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete.
Algumas fontes de carboidratos são pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes, granola e polenta. A nutricionista aproveita para advertir: "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão".
A Vitamina B6 e o magnésio são outros dois nutrientes essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama.
Dormir logo depois do jantar aumenta as chances de derrame
Maus hábitos na hora de dormir aumentam os riscos de doenças cardiovasculares
Um novo estudo feito por cientistas da University of Ioannina, na Grécia, diz que esperar pelo menos uma hora para dormir depois do jantar diminui as chances de derrame em 66%. A pesquisa foi apresentada no congresso da European Society of Cardiology.
Participaram do estudo mais de mil pacientes: 500 saudáveis, 250 que já haviam sofrido derrames e 250 que tinham síndrome coronária, um tipo comum de doença cardíaca que aumenta as chances formação de coágulos nas artérias, derrames e infartos. Todos preencheram um questionário sobre os seus hábitos na hora de dormir e sobre a sua alimentação. Os pesquisadores levaram em conta outros fatores que podem aumentar as chances de derrame, como idade, sexo, prática de atividade física, peso, fumo, diabetes, histórico familiar e níveis de colesterol.
De acordo com os autores da pesquisa, se comparados com as pessoas que vão dormir logo após o jantar, indivíduos que esperam entre 60 e 70 minutos estão 66% menos propensos a ter um derrame, e aqueles que esperam de 70 minutos até 120 minutos estão 76% mais protegidos. Depois de duas horas, a proteção continua a mesma.
Mesmo que a causa não tenha sido encontrada, os médicos dizem que dormir logo depois de comer pode aumentar as chances de refluxo durante a noite, problema que causa apneia do sono. Essa doença comprovadamente aumenta as chances de derrame.
Outra teoria diz que, assim que uma pessoa come, a taxa de açúcar e colesterol no sangue sofre uma mudança e, enquanto essas taxas não voltam ao normal, as chances de derrame aumentam.
Pouco sono aumenta as chances de derrame
Além de dormir logo após o jantar, outros maus hábitos do sono podem aumentar as chances de derrame. Uma pesquisa da Warwick Medical School, publicada no European Heart Journal, mostra que a privação prolongada do sono e os padrões de sono mais irregulares podem ter consequências graves para a saúde.
Os autores do estudo conduziram uma investigação que acompanhou a análise de sete a 25 anos de mais de 470 mil participantes de oito países, incluindo Japão, Estados Unidos, Suécia e Reino Unido.
Apneia do sono triplica risco de derrame
De acordo com os pesquisadores, dormir pouco faz com que as pessoas produzam hormônios e substâncias químicas no organismo que aumentam as chances de desenvolver doenças cardiovasculares, derrames e outras condições de risco como hipertensão, diabetes, colesterol alto e obesidade.
Dormindo cerca de sete horas por noite, você está protegendo a sua saúde futura e reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas.
Dormir pouco em período escolar prejudica a saúde de adolescentes
Eles ficam mais propensos a cultivar hábitos pouco saudáveis, como fumar
O desempenho escolar e a saúde dos jovens também dependem da qualidade do sono. Adolescentes que não dormem tempo o suficiente em período escolar estão mais propensos a comportamentos que colocam sua saúde em risco do que aqueles que dormem pelo menos oito horas diariamente. A análise foi liderada pelo Centers of Disease Control and Prevention (CDC), dos Estados Unidos.
A pesquisa, que fazia parte da National Youth Risk Behavior Survey de 2007, foi baseada na entrevista de 12.154 alunos do ensino médio. Todos os participantes tiveram que responder à seguinte pergunta: em média, quantas horas de sono você tem no período escolar? Oito ou mais horas de sono foi considerado adequado e menos do que oito horas foi considerado insuficiente.
Os resultados mostraram que 68,9% dos indivíduos entrevistados declararam não dormir tempo o suficiente e tal condição foi relacionada a 10 diferentes fatores de risco para a saúde. Alguns dos riscos identificados foram: probabilidade 86% maior de tentar suicídio; 67% maior de fumar; 64% maior de consumir bebidas alcoólicas; 62% maior de relatar tristeza ou desesperança; 52% maior de usar maconha; 41% maior de ser sexualmente ativo (com risco de doenças sexualmente transmissíveis) e 40% maior de se envolver em conflitos físicos. Além disso, eles também eram mais propensos a ser fisicamente inativos e usar o computador por três ou mais horas por dia.
A National Sleep Foundation recomenda de 8,5 a 9,25 horas de sono para indivíduos de 10 a 17 anos. Pessoas que dormem menos do que o necessário estão dificultando a tarefa do organismo de realizar processos fundamentais para o equilíbrio e a saúde do corpo.
Dormir ajuda a consolidar novos conhecimentos
Segundo outra pesquisa, apresentada na 25ª Reunião de Aniversário da Associated Professional Sleep Societies, dormir ajuda estudantes universitários a apreender melhor o que foi passado em sala de aula. Os estudiosos alegam que, quando o corpo repousa, as informações ficam sendo repetidas no cérebro, ajudando a consolidar memórias.
A análise envolveu 102 estudantes universitários que nunca haviam cursado economia. Divididos nos períodos matutino e noturno, eles assistiram palestras introdutórias que exploravam conceitos do tema em questão. O próximo passo foi submetê-los a uma série de exames: imediatamente após a exposição do assunto; 12 horas depois, incluindo período de sono; 12 horas depois, sem período de sono, e após uma semana.
Os resultados apontaram que o desempenho dos estudantes que tiveram um período de sono nas 12 horas subsequentes manteve-se preservado. Por outro lado, aqueles que fizeram a prova uma semana depois ou 12 horas após a palestra sem dormir, tiveram o rendimento afetado.
Outro ponto destacado pelos pesquisadores foi o fato de que, aqueles que tiveram um período de descanso nas 12 horas seguintes, demonstraram maior capacidade de combinação de conceitos. Isso mostra a importância do sono não só para a fixação de dados, como também para a habilidade de flexibilidade.
Durma bem e viva melhor ainda
A falta de sono pode até causar perda da memória
Acredite no velho conselho da sua avó: uma boa noite de sono pode fazer milagres pela saúde, beleza e silhueta. Um estudo da Universidade Case Western Reserve, em Ohio, nos Estados Unidos, mostrou que mulheres que dormem cinco horas ou menos por dia têm 32% mais chances de engordar em comparação às que dormem por, no mínimo, sete horas.
Se aliado a atividades físicas e alimentação adequada, o organismo bem descansado trabalha ainda mais acelerado para a queima de calorias. "Quando não dormimos o suficiente, o metabolismo fica mais lento, pois entende que precisa economizar energia. Já se dormirmos uma média de oito horas todos os dias, o organismo entende que pode gastar força e funciona normalmente", explica a nutricionista Márcia Curzio.
Boa noite de sono faz bem para a belezaRosana Radominski, endocrinologista e presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), diz que em longo prazo, além do excesso de peso, as noites mal dormidas podem contribuir para o aparecimento de hipertensão arterial e da depressão.
A falta de sono ainda pode interferir no humor. "As dificuldades podem gerar sérias consequências em uma rotina diurna, como cansaço, sonolência, irritabilidade, ansiedade, perda da memória de fatos recentes e lentidão do raciocínio", explica a psicóloga Catia Alves de Oliveira.
Quem dorme pouco pode apresentar dificuldade para se recordar de coisas básicas do dia a diaRecarregando a bateria
O sono é um processo cíclico de quatro etapas até o estágio do sono REM, quando acontecem os sonhos. É nesse momento em que o corpo está 100% relaxado, se recuperando do desgaste físico do dia. Curiosamente, enquanto descansamos, o cérebro trabalha a todo vapor.
Durante as horas de sono ocorre a síntese de proteínas responsáveis pelo desenvolvimento das conexões neurais, aprimorando habilidades como memória e aprendizado. Pela noite, o cérebro faz uma varredura entre as informações acumuladas, guardando aquilo que considera primordial, descartando o supérfluo e fixando lições que aprendemos ao longo do dia. Por esse motivo, quem dorme pouco pode apresentar dificuldade para se recordar de coisas básicas.
Veja dez passos para dormir bem
As pessoas que não conseguem completar os ciclos de sono até a fase do sono REM, acordando antes por algum motivo, estão inclusas na lista de quem tem distúrbios relacionados ao sono. Essa "falha" cria a sensação de nunca ter descansado o suficiente.
Segundo o homeopata Yechiel Moises Chencinski, o sono serve como combustível para o corpo. "Um bom dia começa por uma boa noite de sono, pois é com ela que recarregamos nossas baterias. Como não estamos em nossa atividade plena, nossas funções ficam em ritmo mais lento durante o sono e o corpo pode se preparar para a batalha do dia seguinte".
1. Horário regular para dormir e despertar.
2. Ir para a cama somente na hora dormir.
3. Ambiente saudável.
4. Não fazer uso de álcool próximo ao horário de dormir.
5. Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
6. Não exagerar em café, chá e refrigerante.
7. Atividade física em horários adequados e nunca próximo à hora de dormir.
8. Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
9. Não levar problemas para a cama.
10. Atividades repousantes e relaxantes após o jantar.
Outras dez dicas para você dormir melhor
Mude o travesseiro, ajuste o colchão e relaxe o corpo na posição certa
Dormir bem melhora o humor, a memória, previne doenças e faz você viver mais. A ciência não para de comprovar os benefícios de uma noite bem dormida. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. A partir da análise de 2.800 pessoas, os resultados mostraram que cerca de 65% das pessoas relataram que sua qualidade de sono foi boa ou muito boa e o tempo médio diário de sono foi 7,5 horas, incluindo cochilos. Os mais velhos, de 100 anos ou mais, eram 70% mais propensos a relatarem uma boa qualidade de sono do que os participantes mais jovens, de 65 a 79, após controle de variáveis como as características demográficas, socioeconômicas e de saúde. Em contrapartida, quem sofre de insônia crônica corre três vezes mais riscos de morrer do que aqueles que não tem o problema. É o que mostra a pesquisa do National Heart Lung and Blood Institute, dos Estados Unidos, que envolveu mais de 2.200 participantes, apresentada este ano na 24ª reunião anual da Associated Professional Sleep Societies, no Texas. Mas a falta de sono costuma ser um problema? Às vezes, basta alguma mudança simples nos hábitos antes de dormir, no travesseiro ou no colchão para resolver este drama. Confira as dicas abaixo.
Travesseiro, o melhor amigo
Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher, você precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os músculos também.
Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.
De bruços, jamais!
A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura.
Até ele se aposenta
O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).
O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja.
Travesseiro: certo e errado
De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.
De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento antes de deitar)
Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados.
Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.
Colchão sem pressão
"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente", ensina a diretora da Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão
Dicas para dormir bem
Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito. O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dá dicas simples de como espantar a insônia:
1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.
2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.
3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é ótima para relaxar.
4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade.
5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias.
6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.
7- Siga um ritual interessante. Depois do banho morninho, acenda uma lâmpada azul e pingue algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor.
8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.
9- Cuidado com o álcool. Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.
10- Tenha o tempo de sono ideal. Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.
Insônia crônica aumenta risco de ataque cardíaco
Pessoas com dificuldade para dormir têm risco aumentado em 45%
Uma pesquisa feita na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia descobriu que a insônia pode estar diretamente ligada a um aumento no risco de ataques cardíacos. A pesquisa foi publicada no jornal Circulation.
Os estudiosos acompanharam, durante mais de 11 anos, um grupo formado por 52.610 homens e mulheres. Cada indivíduo respondeu a questionários em que relatavam a dificuldade de cair no sono, a frequência que acordavam e não conseguiam voltar a dormir e o número de vezes que acordavam com a sensação de terem dormido mal, entre outras abordagens. Os pesquisadores também fizeram um controle do índice de massa corporal e pressão arterial de cada um.
Após relacionar esses dados com outros fatores de saúde e estilo de vida, os especialistas descobriram que os participantes com problemas para adormecer possuem um risco 45% maior de sofrer um ataque cardíaco, em comparação com aqueles que não apresentaram problemas de sono.
Pessoas com dificuldade para voltar a dormir tiveram um aumento de 30% no risco, enquanto que aquelas que acordavam se sentindo cansadas tinham o risco aumentado em 27%.
De acordo com os pesquisadores, são necessários outros estudos para tentar explicar os mecanismos que estão por trás dessas associações, que ainda não estão claras.
Combata a insônia com esses hábitos
Muita gente que sofre de insônia se acostuma com as consequências do distúrbio, como cansaço, sonolência excessiva, irritabilidade, dor de cabeça, raciocínio lento e dificuldade de concentração, e tende a acreditar que nunca terá uma boa qualidade de sono.
Não é verdade. "A insônia é curável, mas depende da disposição da pessoa em mudar hábitos e seguir o tratamento", garante a médica pneumologista do Instituto do Sono Luciana Palombini. Tratar a insônia é essencial para a manutenção da qualidade de vida e da saúde, já que doenças psiquiátricas (ansiedade e depressão) e cardiovasculares podem surgir em decorrência da falta de sono. Faz parte do tratamento da insônia o uso de medicamentos hipnóticos, que provocam e prolongam o sono.
"Existem os hipnóticos benzodiazepínicos, como o clonazepam, e os não benzo daizepínicos, como o zolpidem. Atualmente, se dá preferência à segunda categoria, pois tem menor chance de efeitos colaterais e dependência", explica a especialista.
"Também podem ser utilizados fitoterápicos, entre eles a valeriana, que é hipnótica, e não tem efeitos colaterais", orienta. Passiflora, melissa e avenna sattiva são outras plantas que têm propriedades calmantes e podem ajudar o insone a dormir melhor. Além disso, existe o tratamento comportamental, que, de acordo com Luciana, inclui:
1 - Higiene do sono e controle de estímulos: -Manter horários regulares de dormir e, principalmente, acordar; - Evitar atividades estimulantes perto da hora de dormir;
- Se, ao tentar dormir ou após acordar no meio da noite, a pessoa não conseguir pegar no sono novamente, deve evitar ficar na cama deitada, pensando em problemas. Caso demore mais de meia hora para voltar a adormecer, o indivíduo deve se levantar, fazer alguma atividade relaxante e retornar para a cama somente quando sentir sono;
- Praticar atividade física regular. O ideal para quem tem dificuldade em iniciar o sono é fazer o exercício pela manhã; - Não levar preocupações e coisas de trabalho para a cama;
- Evitar consumir café após as 18h e cigarro ou álcool em qualquer horário;
- Manter o quarto escuro, sem ruídos e confortável.
2 - Restrição de sono:
A pessoa deve dormir menos do que precisa por um período para favorecer a consolidação do sono. Depois dessa fase, deve retomar o tempo de sono normal. Esse procedimento só deve ser feito com acompanhamento profissional.
3 - Técnicas de relaxamento:
Relaxamento muscular progressivo e meditação são alguns dos métodos que ajudam quem tem insônia. Também é importante o acompanhamento de um profissional, pelo menos inicialmente.
4 - Terapia cognitiva:
Esse método psicoterápico visa trabalhar crenças e expectativas inadequadas a respeito do sono. Mais uma vez, a orientação de um profissional especializado é necessária.
Estresse excessivo pode causar insônia
Antes de adotar qualquer uma dessas orientações, é preciso procurar um especialista em medicina do sono para avaliar a situação global do paciente.
"A pessoa pode se considerar insone se tem dificuldade para iniciar ou manter o sono acima de três vezes por semana por um período de, no mínimo, 30 dias", afirma Luciana.
Exames complementares precisam ser realizados para descartar a presença de outros distúrbios, como a síndrome da apneia obstrutiva do sono.
Conheça alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono
Comidas gordurosas e ricas em cafeína devem ser evitadas
Ao longo do dia, nem sempre temos tempo de escolher cautelosamente o que ingerimos. A correria cotidiana às vezes exige que nos alimentemos com o que temos ao alcance, e não com que o nosso corpo precisa. Mas, à medida que o dia chega ao fim, vale a pena investir em cuidados para que o que comemos e bebemos não somente não prejudique a qualidade do sono, como contribua para que tenhamos uma noite de descanso.
Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano. "Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono".
Conheça alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sonoEssa substância pode ser encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas. A serotonina ainda regula o nosso relógio biológico.
A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.
Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete.
Importância do sono
Algumas fontes de carboidratos são pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes, granola e polenta. A nutricionista aproveita para advertir: "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão".
Vitamina B6 e magnésio são outros nutrientes essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará e semente de gergelim. O magnésio em alimentos como tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral.
Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas.
Para não correr o risco de ter uma noite de sono agitado ou com pesadelos, a orientação da especialista é não beber líquidos que são fontes de xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central. Entre eles: chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de coca e, claro, bebidas alcoólicas. No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja quatro horas antes do sono.
Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão.
Sono auxilia cérebro a priorizar os fatos que serão memorizados
Lembranças emocionalmente mais significativas ganham destaque
Uma pesquisa feita por estudiosos da Universidade de Harvard e do Boston College, nos Estados Unidos, mostrou que o sono influencia no armazenamento de fatos, guardando ou excluindo memórias, conforme a significância emocional que elas apresentam.
Na prática, foi notado que um período de sono ajuda o cérebro na hora de guardar lembranças mais emocionais e eliminar aquelas mais neutras. Os resultados foram alcançados depois de testes feitos com 88 estudantes universitários.
Todos os participantes presenciaram cenas que apresentavam objetos neutros, como um carro estacionado em frente a algumas lojas, e cenas que traziam objetos com aparência negativa, como um carro estraçalhado estacionado em uma rua parecida.
Para verificar o impacto do sono na seleção da memória, os pesquisadores dividiram os participantes em três grupos. O primeiro passou por um teste de memória, durante o dia, mas depois de 12 horas acordados. O segundo grupo passou pelo mesmo teste depois de 12 horas noturnas, que incluíram o período normal de sono. Já os estudantes do terceiro grupo foram submetidos ao teste de memória depois de 30 minutos que presenciaram as cenas.
Os resultados apontam que a maioria dos estudantes do primeiro grupo, que fizeram o teste depois de 12 horas acordados, não se lembrou do aspecto negativo das imagens, assim como se esqueceu dos objetos neutros. Entre os estudantes que fizeram o teste de memória depois de um período de sono, a maioria recordou dos objetos negativos. A precisão dos detalhes desta cena foi a mesma relatada pelos estudantes que passaram pelo teste meia hora depois de terem visto as imagens.
Os estudiosos chegaram à conclusão de que a cena lembrada tinha maior impacto emocional e, por isso, foi priorizada pelo cérebro, durante o sono. Além de armazenar melhor as lembranças mais importantes, os estudantes que dormiram antes dos testes não haviam retido muitos detalhes sobre as cenas neutras. Isso demonstraria que o sono ajuda na seleção das memórias.
A pesquisa indica ainda, que o cérebro consegue desatar os componentes emocionais da memória durante o sono. Esse desligamento permite que o cérebro faça uma operação seletiva e armazene somente as informações que considera mais importantes.
Estresse e ausência de nutrientes prejudicam memória
Quando a memória começa a falhar insistentemente pode ser sinal de que seu cérebro precisa de mais atenção. Segundo a nutricionista funcional Patricia Davidson, da clínica que leva seu nome, no Rio de Janeiro, o estresse é um dos maiores agentes que interferem na memória. Ela explica que isso acontece por causa do cortisol, hormônio liberado em situações estressantes, que interfere na produção de novas células neuronais, afetando a memória.
A nutricionista afirma que a alimentação pode entrar em cena como combatente da perda de memória. O contrário também acontece. Quando uma pessoa apresenta dificuldade de concentração ou de se lembrar dos fatos, é provável que estejam faltando determinados nutrientes importantes para a saúde do cérebro e manutenção da boa memória , ressalta.
Para melhorar a memória e o desempenho cerebral, a nutricionista funcional cita uma série de nutrientes. Entre eles, uma vitamina chamada colina. Patricia explica que o nutriente faz parte do complexo B e auxilia no funcionamento cerebral. Ela pode ser encontrada na lecitina de soja e ser usada em grânulos, adicionados a sucos, sopas, salada ou frutas, com duas colheres de sopa ao dia , ensina. A especialista informa ainda, que a gema de ovo é a maior fonte de colina e deve ser consumida diariamente por quem deseja notar melhorias na memória.
Mais alimentos ricos em complexo B são os grãos minerais. Eles trabalham a favor da função cognitiva e são encontrados em cereais integrais como arroz, centeio, gérmen de trigo, feijão e peixe. O guaraná e o cacau também são bons aliados nesta tarefa. Mas precisam ser usados com moderação, cerca de uma colher de chá por dia , destaca.
Outra gordura essencial para o bom funcionamento do cérebro é o ômega-3. Ele tem papel importante no desenvolvimento do cérebro em crianças e mantém a função cerebral normal em adultos , esclarece. Para encontrar a gordura, Patricia recomenda peixes de água fria, como sardinha e salmão, e linhaça.
Insônia crônica pode aumentar em até três vezes o risco de morte
Pessoas com insônia crônica apresentam um risco elevado de morte, de acordo com uma pesquisa apresentada em San Antonio, no Texas, na 24ª reunião anual da Associated Professional Sleep Societies. Os resultados indicam que a taxa de risco ajustado para todas as causas de mortalidade foi três vezes maior em pessoas com insônia crônica, em comparação a pessoas que não sofrem com o problema.
Existem quatro subtipos de insônia: insônia precoce com despertar crônico, insônia de manutenção do sono (dificuldade para voltar a dormir), insônia de início do sono e insônia que faz a pessoa despertar diversas vezes durante a noite. Os pesquisadores descobriram que o risco de morte era de dois a três vezes mais elevado, independentemente do subtipo de insônia relatado pelos pacientes.
"O resultado mais surpreendente foi o aumento do risco elevado de mortalidade em indivíduos com insônia crônica, mesmo após o ajuste para todas as variáveis de confusão", disse o autor Laurel Finn, bioestatístico da Universidade de Wisconsin-Madison. "O outro achado importante foi a não diferenciação entre os subtipos de insônia em relação ao risco de mortalidade".
O estudo, feito pela National Heart Lung and Blood Institute, nos EUA, envolveu 2.242 participantes que completaram questionários enviados para os anos 1989, 1994 e 2000. Os participantes que foram considerados como tendo insônia crônica relataram sintomas de insônia em pelo menos dois dos inquéritos.
As taxas de risco estimado de mortalidade foram ajustadas para o índice de massa corporal, idade e sexo, bem como as condições médicas, como bronquite crônica, infarto, derrame, hipertensão, diabetes e depressão, relatadas a cada paciente. Durante a pesquisa, 128 participantes que tinham o problema morreram.
Finn adicionou que os resultados enfatizam a necessidade de médicos para fornecer tratamentos eficazes para a insônia, mesmo na ausência de problemas de saúde. "A insônia é um sintoma pesado e tem um impacto negativo na qualidade do sono, o que pode levar as pessoas a procurarem tratamento", disse. "A identificação de insônia como fator de risco de mortalidade pode ter implicações clínicas e elevar o nível de prioridade para o seu tratamento."
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