Nutricionistas comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dieta
Por Letícia Gonçalves
Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento.
São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras.
Chia
A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro.
A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal.
Ele acaba de aterrissar por aqui, mas não se engane: sua bagagem é recheada de história. Cultivado desde 2600 a.C, o grão de chia era consumido por maias e astecas para turbinar sua resistência física. Como ele também tinha forte apelo religioso, as plantações foram suprimidas pelos espanhóis assim que conquistaram a América, no século 16. "Elas só foram retomadas no início da década de 1990, por um grupo de pesquisadores argentinos em parceria com a Universidade do Arizona, nos Estados Unidos", conta a nutricionista Carolina Chica, da Unidade de Doenças Cardiovasculares da Pontifícia Universidade Católica do Chile.
Desde então, a chia, que tem sabor semelhante ao das nozes, ganhou os holofotes nos laboratórios. E não é para menos: fonte de ácido graxo ômega-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes e minerais como fósforo, cálcio, ferro e magnésio, ela é uma tremenda parceira à mesa contra inúmeros males.
Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 536
Carboidrato: 44g
Proteína: 17,2g
Gordura: 32,8g
Fibras: 27,6g
Linhaça
Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia.
As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.
Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém:
Calorias: 453,3
Carboidrato: 0
Proteína: 15g
Gordura: 42,66g
Fibras: 25,33g
Centeio
O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.
Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 336 kcal
Carboidrato: 73,3
Proteína: 12,5g
Gordura: 1,8g
Fibras: 15,5g
Trigo em grãos
"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite.
Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 342,2 Kcal
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 11,3g
Gordura: 1,7g
Fibras: 12,2g
Müsli ou Muesli
Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.
Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,5
Carboidrato: 55g
Proteína: 12,5g
Gordura: 15,5g
Fibras: 11g
Aveia
Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso.
Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 400 kcal
Carboidrato: 60g
Proteína: 10g
Gordura: 10g
Fibras: 10g
Granola
A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia.
Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém:
Calorias: 480 kcal
Carboidrato: 11,2g
Proteína: 9,75g
Gordura: 18,7g
Fibras: 8,5g
Cevada em grãos
A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna.
Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 351,1
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 10g
Gordura: 2g
Fibras: 6,4g
Amaranto em flocos
Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca.
Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 380
Carboidrato: 80g
Proteína: 7,6g
Gordura: 4,6g
Fibras: 6g
Arroz integral
Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino.
Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 370
Carboidrato: 78g
Proteína: 8g
Gordura: 3g
Fibras: 3,6g
Flocos de milho
O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista.
Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 393,3
Carboidratos: 86,6
Proteínas: 9,3
Gorduras: 1,3
Fibras: 3,3
Quinua
Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.
Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,7
Carboidrato: 73,3g
Proteína: 12g
Gordura: 6g
Fibras: 3,1g
Consumir farelos e cereais integrais é algo recomendável para um bom funcionamento do organismo, principalmente no que diz respeito ao aparelho digestivo. Afinal, esses alimentos, cada vez mais utilizados como fonte de fibras, auxiliam na boa digestão, prevenindo prisão de ventre, reduzindo o colesterol e as altas taxas de triglicérides, prevenindo doenças como o câncer no estômago e intestino, entre outros benefícios. Mas como tudo em excesso faz mal, a regra também vale para esses alimentos.
"O consumo de fibra ideal é de 20 a 30 gramas diárias. Em excesso, ou seja, mais de 40g, pode atrapalhar na absorção de nutrientes da dieta, prejudicando a saúde de um modo geral. O consumo mínimo recomendado de cereais integrais é três porções diárias e, no máximo, de seis porções", defende a nutricionista funcional Fernanda Granja.
Dieta com farelos e cereais
Cuidado para não exagerar
Ultrapassar esse limite pode acabar atrapalhando o aproveitamento de nutrientes pelo organismo, como o cálcio, por exemplo.
Para se evitar o excesso e não prejudicar a dieta e, consequentemente, o bom funcionamento do organismo, o ideal é consumir duas fatias de pão integral logo no café da manhã, ou meia xícara de chá de cereal integral com leite ou iogurte desnatado. Nos lanches da manhã e tarde, não mais que duas torradas integrais ou três colheres (sopa) de cereal integral com um pote de iogurte desnatado.
No almoço e jantar, três colheres (sopa) de arroz integral ou três colheres (sopa) de polenta feita com fubá.
Esses alimentos auxiliam nas dietas de emagrecimento, principalmente se associados a atividades físicas e hábitos de vida saudáveis. Eles causam sensação de saciedade, a pessoa se sente satisfeita com uma porção menor e vai demorar mais tempo para voltar a sentir fome.
Mas vale uma ressalva. É importantíssimo que juntamente com o consumo desses farelos e cereais, haja a ingestão de boa quantidade de água durante o dia, algo em torno de três litros.
Cereal integral sem líquido vira sinônimo de fezes duras e ressecadas, que dificilmente são expulsas do organismo.
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