Dicas de como preparar os alimentos e uso de temperos

Quer aproveitar ao máximo as vitaminas, minerais e fibras dos alimentos? Então, consuma produtos in natura, ou seja, no seu estado natural, sem terem passado por transformação ou processamento.

“Frutas e verduras devem ser lavadas em água corrente para eliminar as impurezas e deixadas de molho em solução clorada, isto é, com produtos à base de hipoclorito de sódio ou água sanitária, para eliminar os micro-organismos. Deve-se secá-las antes de serem consumidas ou guardadas”, orienta a nutricionista Thaís Souza, da rede Mundo Verde.

Vale lembrar que alimentos de origem animal precisam ser cozidos ou assados, para evitar a contaminação por parasitas. Mas quem gosta de comida japonesa pode ficar tranquilo: os peixes crus servidos no Brasil geralmente têm boa procedência, segundo o médico nutrólogo José Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Veja a seguir algumas dicas de como aproveitar ao máximo os nutrientes dos alimentos:

USE TEMPEROS NATURAIS: alho, cebola e ervas desidratadas ou frescas como salsinha, cebolinha, manjericão, orégano e alecrim, entre outras, são recomendados porque não alteram o aproveitamento dos nutrientes dos alimentos pelo organismo. Já temperos industrializados contêm sódio, conservantes, corantes e/ou realçadores de sabor, que podem causar alergias ou reações indesejadas.

LAVAR: "Frutas e verduras devem ser lavadas em água corrente para eliminar as impurezas e deixadas de molho em solução clorada, isto é, com produtos à base de hipoclorito de sódio ou água sanitária, para eliminar os micro-organismos. Deve-se secá-las antes de serem consumidas ou guardadas", orienta a nutricionista Thaís Souza, da rede Mundo Verde.

COZINHAR A VAPOR: é a melhor opção para preservar os nutrientes, pois os minerais e as vitaminas não se perdem como no cozimento com água. Além disso, o método dispensa o uso de gorduras, podendo deixar os pratos menos calóricos e muito mais saudáveis, segundo a nutricionista. Legumes são os melhores exemplos: o vapor conserva a cor, o sabor e a consistência ideal destes alimentos.

COZINHAR: Quando o produto exigir o cozimento tradicional, como o feijão, por exemplo, o ideal é utilizar pouca água e esperar a sua fervura antes de adicionar os alimentos, para que a perda de nutrientes seja reduzida.

COZINHAR: A água fervente também tem outro papel: ela elimina os antinutrientes (substâncias que se unem a minerais e impedem a absorção de nutrientes) presentes em leguminosas como o próprio feijão, a soja e as vagens, alerta o médico nutrólogo José Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.

ASSAR E GRELHAR: além de serem métodos de preparo bem saudáveis, ainda permitem variar as texturas dos alimentos: mal ou bem passado, ao ponto, crocante etc. "Ao assar, é preciso apenas prestar atenção ao tempo que o alimento permanecerá no forno, porque a exposição excessiva a altas temperaturas ocasiona perda de vitaminas e minerais, que são termossensíveis", afirma a nutricionista.

ASSAR E GRELHAR: Os assados preservam mais os nutrientes porque o forno não desidrata os alimentos nem dilui as vitaminas como a cocção. "Vale lembrar que quando cozinhamos uma carne, a proteína permanece nela e não no caldo", observa o Dr. Lara Neto. Portanto, se for utilizar o caldinho para uma sopa, por exemplo, acrescente pedaços de carne também.

FRITAR: é sempre a pior opção. O óleo aquecido sofre alterações químicas e transforma a chamada gordura boa dos óleos vegetais em ruim, relacionada ao aumento dos níveis do "mau colesterol", o LDL. De acordo com Thaís Souza, o alimento absorve essa gordura e se torna mais calórico, podendo acarretar ganho de peso. Além disso, a reutilização do óleo usado em frituras leva à formação da acroleína, uma substância altamente cancerígena.

CASCAS: é possível e indicado consumir a casca de frutas como maçãs e peras, desde que higienizadas apropriadamente.

DESCASQUE: mas aproveite. Utilize a casca da laranja para fazer doces em compotas. A do limão pode ser usada em sucos ou para dar sabor a chás. A casca do abacaxi também pode ser usada em sucos e, a de banana, em bolos.

NÃO DESPERDICE: talos e folhas podem fazer parte de preparações saborosas e nutritivas. As folhas da cenoura devem ser utilizadas em receitas de bolinhos de legumes, tortas e sopas. As ramas do rabanete e da beterraba podem ser refogadas com molho shoyu. O talo da couve cai bem em cozidos de legumes, sopas e sucos.

SUCOS: Consuma com moderação, pois apesar de conservarem bem os nutrientes, são mais calóricos. Isso porque a mastigação e o processamento dos alimentos pelo aparelho digestivo consomem calorias do organismo. Além disso, alimentos sólidos dão maior sensação de saciedade, contribuindo para a manutenção do peso.

PANELAS: escolha o modelo correto. Panelas de ferro, alumínio e inox podem liberar metais na comida, especialmente quando são arranhadas por colheres ou outros utensílios. Prefira as de vidro, mas tome cuidado para não queimar os alimentos, pois esquentam rapidamente




Uso dos temperos corretos diminui o consumo de sal e reduz alguns males

Salsinha, cebolinha, orégano, alecrim e outros temperos e condimentos deixam a comida bem mais saborosa – e mais saudável também. A páprica, por exemplo, ajuda a reduzir dores e traz benefícios ao coração. Já o alho possui propriedades anti-inflamatórias e diuréticas.

Além disso, a utilização de ervas e outras especiarias ajuda a diminuir o consumo de sal – que se for excessivo, traz inúmeros problemas para a saúde. E sempre dão um toque especial aos pratos.

Mas lembre-se de consultar um especialista para descobrir as quantidades certas e o uso apropriado dos temperos – afinal, exageros nunca são saudáveis. Daí, é só temperar seu prato com saúde.

ALHO: a fama de usar alho para espantar vampiros não é à toa: ela nasceu por causa de suas propriedades "purificadoras", ou seja, anti-inflamatórias, antifúngicas e diuréticas. Além disso, o alho alivia os sintomas de tosses, bronquite e resfriados. Pesquisas realizadas pelo Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP apontam que os benefícios do alho à saúde são numerosos, devido à alicina, uma enzima formada quando o alho é esmagado ou triturado, e que contribui para a redução do colesterol e da pressão arterial, e até para a prevenção do câncer.

CEBOLA: pratos acebolados devem ter um destaque especial no cardápio dos diabéticos. Isso porque o dissulfureto de alilo propilo, substância encontrada na cebola, pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a quantidade de insulina disponível. Além disso, é uma fonte rica de cromo, o mineral que ajuda as células do tecido a responder adequadamente aos níveis de insulina no sangue, facilitando sua ação e ajudando a controlar a taxa glicêmica. Mas não é só: "A cebola é fonte de sódio, potássio, ferro e vitamina B1, tendo ação antibactericida, descongestionante, diurético e antisséptico", afirma a nutricionista Flávia La Villa, docente do curso de Gastronomia do Centro Universitário Senac de Campos do Jordão.

CEBOLINHA: contém vitamina A e ácido fólico. Aliás, em se tratando de vitamina A, ela é a campeã, sendo um dos alimentos que mais fornece o nutriente. "A vitamina A, que blinda o coração, aparece mais na cebolinha, somando 50 microgramas - a cebola não passa dos 9. A cebolinha também contém 29 miligramas de ácido fólico - nutriente campeão em ação antioxidante", afirma Lelington Lobo Franco, presidente da ONG Ever Green Planet Brazil e autor do livro " Temperos e Condimentos" e autor de mais de 25 livros sobre o assunto. A planta também contém boas doses de enxofre, associado ao combate de doenças cardiovasculares, facilita a digestão e ajuda no combate à gripe e às doenças respiratórias. "A cebolinha é rica em vitaminas A, B e C, e também em minerais como ferro e cálcio", diz Sonia Coutinho, nutricionista da rede Nutrício e pesquisadora de Gerontologia Biomédica da PUC-RS.


SALSINHA: é um tempero poderoso. Isso porque fortalece o sistema imunológico, além de proteger o organismo contra coliformes, fungos e bactérias. "A salsinha também tem sido utilizada na medicina tradicional como diurético, para prevenir espasmos, reduzir inflamação, eliminar toxinas e melhorar a digestão", explica o engenheiro agrônomo Marcelo Rigotti, pesquisador de etnobotânica e fitoquímica da Unesp e líder do projeto A Cura Pelas Plantas. Além disso, o tempero tão popular no Brasil ajuda aliviar dores no estômago, a eliminar gases e a prevenir enxaquecas 

AZEITE DE OLIVA: quer ter uma pele bonita? Tempere seus pratos com um pouco de azeite de oliva. Rico em vitaminas A, D, K e E, e em polifenóis, o condimento é um poderoso antioxidante, ajudando a retardar o envelhecimento da pele. "O azeite de oliva é rico em gordura saudável, proporcionando proteção para doenças cardíacas, possui ação antioxidante contra doenças cognitivas e é rico em polifenóis", destaca Sonia Coutinho, nutricionista da rede Nutrício e pesquisadora de Gerontologia Biomédica da PUC-RS



LOURO: um de seus maiores benefícios é sua propriedade digestiva. Além de facilitar a digestão, estimula o apetite e ainda elimina os gases do tubo digestivo. O louro também tem propriedades antirreumáticas e anti-inflamatórias. "Além disso, as folhas de louro têm efeitos diuréticos, adstringentes e propriedades estimulantes do apetite", aponta o engenheiro agrônomo Marcelo Rigotti, pesquisador de etnobotânica e fitoquímica da UNESP e líder do projeto A Cura Pelas Plantas.

COENTRO: está nervoso? Adicione uma pitada de coentro aos seus pratos. A especiaria tem efeito sedativo, que diminui a ansiedade, acalma e ajuda a combater a insônia. Mas não é apenas esta a vantagem do tempero: "O coentro é rico em micronutrientes e elementos nutritivos, contém fibras, vitaminas e minerais como o cálcio, magnésio, sódio e potássio. As folhas e sementes fortalecem o estômago, reduzem a febre e os níveis de colesterol, ajuda a combater diabetes, assim como os níveis elevados de colesterol", explica o engenheiro agrônomo Marcelo Rigotti, pesquisador de etnobotânica e fitoquímica da Unesp e líder do projeto A Cura Pelas Plantas.

HORTELÃ: não é apenas o chá de hortelã que acalma: acrescentar um pouco da erva aos pratos também pode ajudar a combater a ansiedade, o estresse e até mesmo a depressão. "Também é considerado um grande aliado ao combate da dor de cabeça e insônia", complementa Lelington Lobo Franco, presidente da ONG Ever Green Planet Brazil e autor do livro " Temperos e Condimentos". A hortelã também é rica em vitaminas A e C, cálcio, ferro e magnésio, contribuindo para retardar o envelhecimento, aliviar dores de cabeça e cólicas menstruais, ajudando na digestão e no equilíbrio do nível do colesterol


MANJERICÃO: planta rica em ferro, cálcio, potássio, magnésio e vitamina C. A presença de magnésio ajuda a melhorar a saúde do sistema cardiovascular, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo o risco de arritmias cardíacas. "O manjericão também favorece quem tem digestão difícil, gazes, azia, dores de cabeça em consequência de alimentação pesada ou inadequada. E, além de facilitar o funcionamento dos intestinos, é diurético", completa Lelington Lobo Franco, presidente da ONG Ever Green Planet Brazil e autor do livro " Temperos e Condimentos"


CANELA: lembra do conselho da vovó que sempre sugeria tomar chá com canela? Pois é, ela tinha razão. Afinal menos da metade de uma colher de chá de canela por dia pode diminuir em 20% o nível de açúcar no sangue, em até 27% o colesterol e cerca de 23% os triglicérides - além de aliviar os sintomas da gripe. "A canela também é indicada para ulcerações das gengivas e da mucosa da boca", aponta a nutricionista Flávia La Villa, docente do curso de Gastronomia do Centro Universitário SENAC de Campos do Jordão


ALECRIM: um chazinho de alecrim pode ajudar - e muito - a combater a gripe. E temperar seu prato com ele também. Pesquisas realizadas pelo Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP, que estuda os benefícios dos temperos para a saúde há mais de 20 anos, apontam que a erva também pode combater o vírus da gripe, evitando sua proliferação e, assim, a progressão da doença. Além disso, o alecrim contém propriedades diuréticas e antioxidantes, que combatem os radicais livres e retardam o envelhecimento, e pode ajudar a prevenir a catarata e doenças na retina, e ajuda até mesmo a reduzir o colesterol total e os triglicérides



ORÉGANO: dar um gostinho especial à pizza é apenas uma de suas funções. Outra é sua propriedade antioxidante, que ajuda a combater os radicais livres, prevenindo contra doenças cardiovasculares e retardando o envelhecimento. "O orégano é rico em compostos químicos e óleos essenciais, suas folhas e caules possuem ação antisséptica, antiespasmódica, expectorante e estimulante, além de possuir ferro, que ajuda a prevenir a anemia, e timol, que possui atividade antibacteriana e antifúngica", aponta o engenheiro agrônomo Marcelo Rigotti



PIMENTA-DO-REINO: ao contrário do que se imagina, ela protege a mucosa estomacal. Mas, é claro, deve ser utilizada em quantidades adequadas: apenas três gramas diárias são indicadas para o aproveitamento de seus benefícios sem que se torne prejudicial. Além disso, o tempero possui ação antioxidante, anticoagulante, anti-inflamatória, ajuda na digestão dos alimentos, alivia a flatulência, é diurético, auxilia a circulação sanguínea e previne gripes e resfriados, sendo uma fonte rica de cálcio, potássio, fibras, magnésio, ferro, manganês e vitaminas C e K. E não é só: "A piperina, substância química encontrada na pimenta-do-reino e caracterizada pelo sabor picante, é um analgésico natural", aponta a nutricionista Bruna di Chiara Passos




AÇAFRÃO: um dos segredos para se ter uma boa digestão é o açafrão. "Sua principal propriedade medicinal é tonificar o sistema digestivo, facilitando a digestão, combatendo gases intestinais e melhorando o funcionamento do fígado", afirma a nutricionista Flávia La Villa, docente do curso de Gastronomia do Centro Universitário SENAC de Campos do Jordão. Além disso, o açafrão possui uma substância chamada curcumina, que age como antioxidante e pesquisas mostram que, em doses moderadas, pode até prevenir a doença de Alzheimer.

SÁLVIA: quem tem sálvia em casa nunca envelhece, já dizia um velho provérbio chinês. Isso devido à sua ação antioxidante, antisséptica e anti-inflamatória, além de suas propriedades digestivas e diuréticas, que ajudam a controlar o nível de açúcar no sangue e combatem a artrite, a asma e a aterosclerose. "A sálvia é uma planta rica em compostos químicos como, óleos essenciais, minerais e vitaminas que auxiliam na prevenção de doenças", aponta o engenheiro agrônomo Marcelo Rigotti, pesquisador de etnobotânica e fitoquímica da Unesp e líder do projeto A Cura Pelas Plantas. Além disso, a sálvia possui o composto salvigenina, que tem efeito relaxante vascular e pode proporcionar benefícios nas doenças cardiovasculares, e é rica em vitamina A e C e em minerais como o potássio, zinco, cálcio, ferro, manganês, cobre e magnésio

CÚRCUMA: apenas uma colher de chá de curcuma por dia é suficiente para deixar os alimentos mais saudáveis. A raiz possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas, ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue e previne contra artrite e alergias. Além disso, pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, detectaram que a curcuma também é capaz de defender o sistema nervoso dos males causados pelo Parkinson e pelo Alzheimer.

COMINHO: é conhecido como a semente da boa digestão. Isso porque as sementes estimulam a secreção de enzimas pancreáticas, substâncias necessárias para uma boa digestão e assimilação dos nutrientes, e também ajudam a expulsar os gases intestinais. De acordo com Juliana Dragone, especialista em Nutrição Clínica pelo Ganep (Grupo de Apoio a Nutrição Enteral e Parenteral), o cominho também é rico em ferro e fósforo, contribuindo para o transporte de oxigênio para as células do corpo e para o fortalecimento de ossos e dentes.

CURRY: combina picante e adocicado em seu sabor é preparado de uma forma bastante eclética, misturando mais de 20 tipos de especiarias, ervas e sementes (algumas receitas podem ter até 70 ervas diferentes!). O curry em pó é um grande amigo do coração, pois contém antioxidantes que ajudam a reduzir as gorduras presentes nas paredes das artérias, prevenindo doenças cardiovasculares. Além disso, evita inflamações no intestino, afasta a atrite e tem ação antisséptica. Mas é bom não exagerar, e sempre preferir os produtos orgânicos: "Os temperos industrializados não mantêm suas propriedades, pois contêm muito sódio na composição", aponta a nutricionista Juliana Dragone, especialista em Nutrição Clínica pelo Ganep (Grupo de Apoio a Nutrição Enteral e Parenteral)



PÁPRICA: possui altos níveis de vitamina C (quase nove vezes mais que um tomate) o que ajuda a absorver alimentos ricos em ferro e pode combater infecções comuns. "A páprica também, possui o composto capsaicina que é conhecido como um poderoso anti-inflamatório, que pode aliviar artrite e dores articulares", diz o engenheiro agrônomo Marcelo Rigotti. A substância também ajuda a melhorar a circulação sanguínea e tem enzimas que podem neutralizar os ácidos do estômago, facilitando a digestão